@太原人 送你一套日常“拉伸课表”，帮助降低“跑马”受伤风险|环球快播

动作一

动作二

【资料图】

动作三

动作四

动作五

动作六

当各地马拉松回归赛道，跑者们的热情也回来了。而作为健康的第一责任人，跑者们应该如何保证在跑道上的安全？2023年上海女子半程马拉松赛指定医疗服务赞助商嘉会医疗，为跑者制定了一套赛前备战“拉伸课表”。

动作一：扩胸拉伸

动作要领：跑者可在站立或者坐正的情况下练习。站立时双脚微微张开，与肩同宽；如果是坐姿则尽量让髋关节、膝盖以及脚踝呈90°，身体坐正，头位于肩膀的正上方，收一点小腹。拉伸开始前，弹力带放于手掌心，拇指向外，四根手指握住弹力带，大拇指轻轻地搭在上面。找到适合自己的长度，保持在手臂能向外张开呈25°左右。拉伸时肩胛部主动下沉，上臂紧贴肋骨两侧，然后手肘自然地往外打开，慢慢拉开弹力带时，肩胛骨往中间回缩挤压，然后肩胛下压，感受背部中间的肌肉收紧。维持大概五秒后，回到初始姿势，其间配合平稳呼吸，感受背部肌肉的发力。注意动作一定要缓慢而均匀，弹力带不要太紧绷。

拉伸效果：这个拉伸可以有效放松前侧胸部、胸掌肌，改善含胸驼背，同时可以放松跑步训练后上身肌肉的紧张感。

拉伸次数：10个一组，重复两到三组。

动作二：前椎肌拉伸

动作要领：站立时双脚微微张开，与肩同宽。弹力带绕在肩胛骨中间的位置，肩膀直立不动，主动下沉手肘，自然而然地形成一个弯曲20°到30°之间的位置。拉伸弹力带时，感受到从肩胛骨到背部的一个肌肉群在受力。在慢慢往回收的过程中动作尽量均匀。感受肩胛骨和肋骨这个肌肉的发力过程。注意在慢慢往回收的过程中保持动作的匀速，感受肩胛骨和肋骨部位肌肉的发力过程。

拉伸效果：椎前肌包括头前直肌、头长肌和颈长肌。拉伸椎前肌可以改善肩胛骨的稳定性，帮助高低肩以及肩胛骨往上或外展的人群，稳定肩胛骨改善不对称，在改善背部僵硬状况的同时，也能够让跑者以更好的姿态保持跑步过程中的上肢稳定性。

拉伸次数：10次为一组，每次大概两到三组，强度根据自己的承受能力来选择，如果觉得肌肉酸胀可以适量减少到8次为一组。

动作三：侧腰伸展

动作要领：站立时双脚微微张开，与肩同宽。开始时握住弹力带将其举高，肩胛骨主动下沉，然后拉住弹力带撑开，注意不要过多地激活三角肌，弹力带可以稍微松一点。然后在伸展的前提下，加入侧曲弹力带打开，耳朵远离肩膀，不要耸肩，头和手臂一起朝一侧弯曲，将身体慢慢地侧弯至一侧。过程中可以感受到脊柱一节一节像扇子一样慢慢被撑开，侧屈发力、肌肉拉伸。吸气的时候肩下沉，核心收紧，然后呼气慢慢返回至原位，停留十秒再弯曲。需要注意的是，脚部要站实，压在地面发力，骨盆保持不动。此外，做这个动作时，可以想象头顶有一根线，把自己的头拉向天花板上。

拉伸效果：这个动作可以训练背后侧及下侧的肌肉，包括背部的斜方肌和中斜角肌，在矫正体态的同时，也可以帮助跑者保持上肢的稳定性。

拉伸次数：该动作为伸展练习，重复8次为一组，根据身体状况练习两到三组。

动作四：螃蟹走

动作要领：训练时要关注上肢的稳定性以及膝盖和臀部的位置，避免做错损伤膝盖。拉伸前将弹力带绑在膝盖上方位置，松紧适度，保持弹力带的力量小于腿部扩张拉伸的力量。拉伸时，尽量保持背部不动，身体重心稍微前倾，屁股往后坐，要把力量放在臀和腿的后方。双手放到胸廓的正前方，做一个侧向手，并且始终保持膝盖和脚尖方向一致。

拉伸效果：这个拉伸可以训练到髋关节以及下肢肌群，增加从髋关节到膝盖的稳定性，减少跑步时因为膝盖摆动而产生的伤病风险。

拉伸次数：来回螃蟹走20步为一组，走到肌肉稍微有些酸痛感后可以暂停休息，休息到臀部不痛继续锻炼两到三组。

动作五：站立后扶脚

动作要领：动作开始时，双脚站立，稍稍分开。然后一边小腿向后弯曲，单脚站立，手拉住脚踝往后，感受大腿前侧肌肉的拉伸。如果感觉不是很明显，可以把小肚子收紧，微微后倾，注意不要把腰部的空间曲度拉得太大，尽量把腰部放平。

拉伸效果：这是一个在训练或者比赛后非常实用的动作，针对大腿前侧肌肉，肱四头肌的拉伸，减少臀部在赛后的酸痛堆积，同时减少腿部肌肉的酸痛感。

拉伸次数：两脚交替进行，建议拉伸的时间是30秒一组，重复三到五组，注意拉伸的时间一定要充分。

动作六：站立单脚伸前

动作要领：拉伸前双脚站直，然后一条腿抬起尽量往前迈，骨盆微微往后坐，也就是屁股往后坐，但身体要保持直立，脊柱不能弯曲。身体往前倾之后，感受到小腿后侧、膝盖后方以及大腿后侧都会有一些拉伸感。

拉伸效果：这是帮助腘绳肌放松的一种方式，能够有效帮助包括半腱肌、半膜肌、肱二头肌在内的大腿后侧肌群放松，降低大腿后侧肌群受伤的风险。

拉伸次数：每一条腿拉伸保持30秒，两脚交替，重复三到五组。

据澎湃新闻

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